Ein erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zu unserem Wohlbefinden, da sind sich alle Wissenschaftler einig, auch wenn keiner von ihnen sagen kann, was Schlaf genau ist und warum wir ohne ihn nicht überleben. Wir alle kennen es, wenn wir nicht gut oder zu kurz geschlafen haben, fühlen wir uns meist wie gerädert und die Müdigkeit zieht sich durch den gesamten Tag, bis wir wieder schlafen gehen. Der fehlende Schlaf führt nicht nur zu einer erhöhten Müdigkeit, er kann auch ernsthafte Folgen haben wie z. B. einen Verkehrsunfall verursachen, weil die Reaktionszeit verzögert ist, ja sogar am Steuer einschlafen (Sekundenschlaf). Aber auch im Alltag zu Hause passieren durch Schlafmangel viele kleine Unfälle. Weil die Konzentration nachlässt, lassen wir plötzlich Dinge auf den Boden fallen, bekommen Gleichgewichtsprobleme und können auch schneller stürzen. Wir sind nicht nur unaufmerksam, wir sind auch gereizt, ja sogar genervt. Und dann geht noch mehr schief.

In Deutschland leiden laut Robert Koch-Institut rund 25 % der Bevölkerung an Schlafstörungen. Laut der Studie der DAK Gesundheitskasse steigt jährlich die Zahl der Schlafgestörten, vor allem bei den Berufstätigen. Sie schlafen immer schlechter, so die Umfrage. Seit 2010 ist die Zahl drastisch nach oben gegangen, hat sich fast verdoppelt.

Was ist Schlaf und was eine Schlafstörung?

Während des Schlafs regeneriert sich unser Körper vollständig. Zuerst wird die Atmung verlangsamt, die Muskeln entspannen sich nach und nach und werden dann später regeneriert, die Organe werden auf ein Minimum runtergefahren und helfen dem Organismus zu entgiften. Währenddessen wird das Immunsystem aktiviert, alle Zellen, Haut und Haare zu erneuern. Und auch das Gehirn arbeitet im Hintergrund weiter. Es verarbeitet die Tagesereignisse und verfestigt neu gelerntes in unserem Gedächtnis. So kann sich die Psyche auch neu erholen. Ein gesunder Schlaf ist nicht nur für den Körper, sondern auch für unseren Geist von großer Bedeutung. Das Hormon, das für den Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist, nennt sich Melatonin und wird aus dem Glückshormon Serotonin in der Zirbeldrüse gebildet. Es kann nur unter bestimmten Voraussetzungen ausreichend produziert werden, zum Beispiel wenn es dunkel wird. Die Moleküle im Auge, die auf das Licht reagieren, lösen die Produktion in der Zirbeldrüse aus.

Man unterteilt den Schlaf in vier Phasen:

• Phase 1 (NREM-)Leichtschlaf -> 2–5 % Schlafenszeit verbringt man in dieser Phase
• Phase 2 Non-REM-Schlaf -> 45–55 % der Schlafenszeit
• Phase 3 und 4 NREM-Tiefschlaf -> 13–23 % der Schlafenszeit
• REM-Schlaf -> 20–25 % der Schlafenszeit

Wird der Mensch in diesen Schlafenszeit-Phase gestört und wacht auf oder kommt gar nicht erst in den Schlaf oder wacht morgens viel zu früh wieder auf, so spricht man bereits von Schlafstörungen.

Was sind die Symptome einer Schlafstörung?

• Tagesmüdigkeit
• Konzentrationsmangel
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit, Empfindlichkeit
• Aggressivität
• Antriebslosigkeit
• Vergesslichkeit
• Gleichgewichtsprobleme
• Kraftlosigkeit

Was sind die Ursachen für eine Schlafstörung?

Es gibt sowohl organische wie auch nicht organische Schlafstörungen und somit verschieden Ursachen wie:

• Krach und Lärm von außen
• zu hell in den Schlafräumen
• Stress und Gedanken-Karussell
• Angst
• Schlafapnoe
• Restless-Legs-Syndrom
• Schlafwandeln
• Zähneknirschen
• Alpträume
• Hautkrankheiten (Jucken)
• Asthma (Husten)
• Tinnitus

Wie wird eine Schlafstörung diagnostiziert?

Wenn der Schlaf über einen längeren Zeitraum gestört wird ohne Hinweise auf besondere Belastungen im Alltag wie Stress, dann spricht man von einer chronischen Insomnia. Der Arzt in dem Fall der Hausarzt kann helfen zu schauen, ob es sich um eine organische Schlafstörung handelt. Nicht erklärbare Schlafstörungen können im Schlaflabor von Neurologen untersucht werden.

Wie wird eine Schlafstörung behandelt?

Je, nach dem was die Ursache für die Störung ist entweder medikamentös oder mit einer Überweisung zum Facharzt und oder einer Liste mit Dingen, die man selbst tun kann, um den Schlaf wieder zu regulieren.

Wie kann man einer Schlafstörung vorbeugen?

• angenehme, eher kühle Raumtemperatur (ca. 16–18°)
• tägliches Lüften, am besten direkt vor dem Schlafengehen
• nur fürs Schlafzimmer geeignete Pflanzen halten (z. B. Hanfbogen)
• Luftreiniger benutzen (z. B. eine Salzlampe)
• gute Matratze (z. B. wärmeregulierend) und angenehme Bettwäsche verwenden
• abgedunkelte Vorhänge oder Rollos am Fenster anbringen (fördert Melatoninbildung)
• Uhren aus dem Zimmer verbannen
• blaues und grelles Licht vermeiden (Fernseher, Handy, Tablet)
• Ohrenstöpsel benutzen (wegen Schnarch- und anderer Geräusche)
• unmittelbar vor dem Schlafengehen nichts mehr essen (ca. 4 Std. vorher) und trinken (ca. 2 Std. vorher)
• alkoholhaltige Getränke meiden
• keinen Sport am späten Abend treiben
• täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen, vor allem aber täglich um gleiche Zeit aufstehen
• Schlaf tagsüber meiden bzw. reduzieren
• regelmäßige Schlafenszeiten einhalten

Welche Tipps gibt es im Umgang mit Schlafstörung?

• Anwendung von Aromadüften wie Lavendel, Vanille (z. B. als Kissenspray oder ätherisches Öl)
• Entspannungs- oder Fußbad vor dem Schlafengehen nehmen (z. B. mit Kräutersalzen)
• Entspannungsmusik auflegen
• Entspannungstee (Kamille, Hopfen, Melisse)
• Achtsamkeit üben (Meditation, Gebet)
• Dankbarkeitsritual (was das Schönste an dem heutigen Tag war, benennen, aufschreiben)
• Erlebtes in einem Tagebuch notieren (durch Loslassen leert sich der Kopf und entspannt)
• ein gutes Buch lesen (keine Krimis oder Horrorgeschichten, eher etwas, was die Fantasie beflügelt)
• Gute-Nacht-Geschichten zum Lesen (-> mit Hintergrundgeräuschen)
• Podcasts für gute Laune und gesunden Schlaf hören
• Yoga (z.B. Yin-Yoga bei YouTube)
• Atemübungen machen (4-7-8-Methode)
• progressive Muskelentspannung regelmäßig üben
• Autogenes Training

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